Възпалението е начинът, по който тялото се бори с инфекциите и се лекува.
В някои ситуации обаче то може да излезе извън контрол и да продължи повече от необходимото. Това е така нареченото хронично възпаление и изследвания го свързват с доста заболявания като диабет и рак.
В тази статия ще разгледаме 9 билки и подправки, които се борят с възпалението.
- Джинджифил (Zingiber officinale)
Джинджифилът е подправка с пиперливо-сладък вкус. Можете да му се насладите пресен, сушен или на прах. Извън кулинарните приложения на джинджифила, от векове хората го използват в традиционната медицина, за да лекуват многобройни състояния (настинки, мигрена, гадене, артрит и др.)
Джинджифилът съдържа повече от 100 активни съединения, които благоприятстват здравословния му ефект.
Анализ на 16 изследвания при 1010 участници установява, че приемането на 1,000 – 3,000 mg дневно в продължение на 4 – 12 седмици значително намалява маркерите на възпалението в сравнение с плацебо. Други изследвания разглеждат ефектите от приема на 500 – 1000 mg дневно джинджифил при остеоартрит (дегенеративно състояние, включващо възпаление на ставите).
Проучванията показват, че джинджифилът може да намали възпалителните маркери като TNF-α и interleukin 1 beta (IL-1β) , както и да намали болката и да увеличи подвижността в ставите.
Джинджифилът може да бъде включен в много ястия от пържени картофи, през салати и основни ястия.
- Чесън (Allium Sativum)
Хората са използвали и използват чесъна от хиляди години като традиционно средство да лекуват кашлица, артрит, запек, зъбобол и т.н. Повечето от полезните качества на чесъна идват от серните му съединения, които имат противовъзпалителни свойства. Проучвания показват, че хората, които приемат чесън под някаква форма в ежедневието си, имат значително намалени нива на възпалителния маркер CRP. Чесънът спомага за увеличаване на нивото на антиоксидантите в организма като glutathione (GSH)
и superoxide dismutase (SOD) и същевременно регулира маркерите на възпалението.
Чесън може да добавите в ястията, както пресен, така и на прах или гранула.
- Куркума (Curcuma longa)
Куркумата е подправка, най-популярна в индийската кухня и се използва от древни времена. Тя съдържа в себе си над 300 активни съеднинения. Основният й антиоксидант – куркумин доказано блокира активирането на NF-κB, молекула, която активира гени, които насърчават възпалението. Приемът на куркумин значително намалява възпалителните маркери. Проучвания при хора с остеоартит са установили, че приемането на куркумин осигурява облекчаване на болката, подобно на това на обичайните нестероидни противовъзпалителни лекарства (ибупрофен и диклофенак). Както сме споменавали и преди, куркуминът не може да бъде достатъчно добре усвоен, ако не се приема заедно с черен пипер, в който се съдържа съединението пиперин. Когато се приемат заедно, усвояването на куркумин в организма може да се увеличи с до 2000 %.
- Кардамон (Elettaria cardamomum)
Кардамонът е подправка, която произлиза от Югоизточна Азия. Има сладникаво-пикантен вкус. Изследванията показват, че приемът на кардамон може да намали възпалителните маркери като CRP, IL-6, TNF-α и MDA. Проучване сочи, че той повишава антиоксидантният статус с 90 %. Проучвания при хора с преддиабетно състояние и неалкохолна чернодробна болест показват намалени възпалителни маркери. Богатият аромат на кардамона го прави отлично допълнение към къри и яхнии.
- Черен пипер ( Piper Nigrum L.)
Изследванията показват, че черният пипер и основното му активно вещество пиперин играят роля за намаляване на възпалението в тялото. Изследвания, проведени върху животни дават информация, че пиперинът спомага за намаляване на маркерите на подуване на ставите и възпаление като L-1β, TNF-α и простагландин Е2 (PGE2). При лабораторни изследвания на мишки, които страдат от астма и сезонни алергии, пиперинът намалява честотата на кихане, зачеряването , различни възпалителни маркери като IL-6 и IL-1β, както и антителата имуноглобулин Е (IgE). Изследвания върху хора са правени в недостатъчно количество, за да се знаят по-задълбочено неговите ефекти.
Черният пипер е широкодостъпен и лесен за добавяне към вашата диета. Подправката се съчетава отлично със зеленчуци, месо, риба, тестени изделия и др.
- Женшен
Женшенът е растение, което хората в Азия използват от хиляди години и го ценят заради полезните му свойства. Двата най-популярни вида женшен са азиатският женшен ( Panax Ginseng) и американският женшен (Panax quinquefolius). Те се различават по ефектите и количеството активни съединения. Азиатският женшен се смята за по-ободряващ, докато американският – за по-релаксиращ. Женшенът се свързва с редица ползи за здравето. Анализ на 9 проучвания разглежда 420 участници с повишени кръвни нива на възпалителния маркер CRP. Тези, които са приемали 300–4 000 mg женшен на ден в продължение на 4–24,8 седмици, са имали значително намалени нива на CRP (35).
Изследователите предполагат, че противовъзпалителните свойства на женшена идват от способността му да потиска NF-κB – химически пратеник, който активира гени, които насърчават възпалението.
По същия начин, друг анализ на 7 проучвания, включващи 409 души, установява, че приемът на 1 000–3 000 mg женшен дневно в продължение на 3–32 седмици значително намалява възпалителните маркери, включително IL-6 и TNF-α (36).
Можете да задушите корените му на чай или да ги добавите към рецепти като супи или пържени картофи. Като алтернатива можете да приемате екстракт от женшен като добавка.
- Зелен чай ( Camellia Sinensis L.)
Зеленият чай съдържа полифеноли особено епигалокатехин-3-галат (EGCG). Проучвания свързват тези съединения с ползите за мозъка и сърцето. Тези съединения имат ефект и върху загубата на телесни мазнини и намаляване на възпалението. Проучванията върху животни в лабораторни условия показват, че EGCG е помогнал за намаляване на признаците на възпаление, свързани с възпалителни заболявания на червата (IBD), улцерозен колит и болест на Crohn.
Едно проучване проследява хора с улцерозен колит, които не се повлияват добре от конвенционалните лечения. Приемането на добавка, базирана на EGCG, ежедневно в продължение на 56 дни подобрява симптомите с 58%, в сравнение с липса на подобрение в плацебо групата.
Полифенолите на зеления чай са полезни за възпалителни здравословни състояния, като остеоартрит, ревматоиден артрит, болест на Алцхаймер, заболявания на венците и дори някои видове рак.
- Розмарин (Rosmarinus officinalis)
Розмаринът е вкусна и ароматна билка, която произхожда от Средиземноморието.
Изследвания показват, че розмаринът спомага за намаляване на възпалението. Смята се, че това се дължи на високото му съдържание на полифеноли, особено на розмаринова киселина и карнозна киселина. Проучвания при хора с остеоартрит показват, че високото съдържание на розмаринова киселина значително намалява болката и сковаността. Розмариновата киселина намалява маркерите на възпалението и при състояния като атопичен дерматит, остеоартрит, астма, заболявания на венците и други. Като добавка в ястията розмаринът много добре се съчетава с говеждо, агнешко и пилешко.
- Канела ( Cinnamomum cassia)
Двата основни видове канела са цейлонска канела и канела касия. Анализ на 12 проучвания при над 690 участници установява, че приемът на 1500-4000 mg канела дневно в продължение на 10–110 дни значително намалява възпалителните маркери CRP и MDA, в сравнение с плацебо. Също така, канелата повишава нивата на антиоксиданти в организма.
Интересното е, че анализът установява, че само канелата Cassia, най-често срещаният сорт канела, намалява нивата както на CRP, така и на MDA. Цейлонската канела намалява само нивата на MDA.
Аналогично, анализ на 6 проучвания при 285 души установява, че приемът на 1200-3000 mg канела дневно в продължение на 8–24 седмици значително намалява нивата на CRP.
Този ефект е особено очевиден при състояния, при които нивата на CRP са високи, като диабет тип 2 и ревматоиден артрит.
Трябва да се има педвид, че канелата е безопасна в малки количества, твърде много канела може да бъде опасна. Особено по-често срещаният сорт Касия, има високи нива на кумарин. Това съединение е свързано с увреждане на черния дроб, когато хората консумират твърде много от него.
Поносимият дневен прием на канела е 0,05 mg на килограм (0,1 mg на kg) телесно тегло. Една чаена лъжичка (2,5 грама) канела Касия съдържа 7–18 mg кумарин.
Това означава, че средно възрастният трябва да консумира не повече от 1 чаена лъжичка (2,5 грама) канела на ден.
Най-добре е да подправяте с канела пестеливо, за да избегнете нейните странични ефекти.
Източник: Healthline